Рейтинг@Mail.ru

FitEver- спорт, бодибилдинг, фитнес и здоровье.

Как накачаться дома?

как накачаться дома

Не просто выделить время на спорт зал, чтобы заняться наконец своим телом, подкачать мышцы, не вопрос, ведь можно накачаться дома. Узнай как лучше это сделать.





Каждый из нас, хотя бы раз в жизни задумывался над тем, чтобы заняться своей фигурой и накачать мышцы. У каждого на то свои причины. Кто-то хочет чувствовать себя бодро и легко.  Кто-то желает быть сильными и уметь за себя постоять. В основном, те, кто берется за «железо» -  это люди желающие своим  телосложением притягивать к себе восторженные женские взгляды. И это действительно работает.


Желание накачать мышцы то возникает, но вот только до действий, обычно, не доходит. Появляются различные отговорки, спорт зал далеко от дома, стеснение перед другими «обитателями» зала, отсутствие времени и средств на посещение спорт зала.

Все эти проблемы легко решаемы, ведь можно накачать мышцы дома.

Можно ли накачаться дома?

Накачаться дома безусловно можно, и более того нарастить мышцы дома до внушительных размеров не сложнее чем в тренажерном зале.  Недостатком домашнего тренинга я считаю лишь невозможность доработки отдельных групп мышц, так как большинство «домашних» интерпретаций упражнений задействуют сразу несколько групп мышц.

Как качаться дома?

То, как качаться дома зависит в первую очередь от того что у вас есть.

  1. Если у вас есть штанга, гантели и турник(идеальный вариант), то можно не волноваться вам подойдут почти любые программы.
  2. Если есть гантели и турник, то тоже ничего но придется поизощряться.
  3. Если нет ничего кроме пола, тоже не все потерянно, но будет сложно.

(Домашние программы тренировок в конце статьи)

Подтягивания на турнике

Подтягивания, это одно из лучших упражнений помогающих накачать мышцы рук дома. Так же оно отлично развивает крылья(мышцы).

Накачать мышцы рук дома

Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Повисните на турнике, подтянитесь. Медленно без дерганий, раскачки и рывков подтянитесь так чтобы подбородок поднялся выше турника. Задержитесь не на секунду в верхней точке, и вернитесь в ваше исходное положение.

В подтягиваниях отягощением является вес вашего тела, если вы хотите набрать массу то необходимо постоянно повышать вес с которым вы выполняете упражнение.

Приседания с отягощением

Приседания это отличное базовое упражнение, которое стимулирует прирост тестостерона. Большинство считает, что им не нужно качать ноги, но не делая приседаний вы многое теряете. Эффективность роста всех других мышц от этого убавляется. Обязательно включайте приседания в вашу программу.

Как качаться домаКак накачаться дома

Приседания выполняются с отягощением, если у вас нет штанги и вы не можете выполнять приседания со штангой на спине, но есть гантели, вы можете приседать с гантелями в руках. А если веса станет мало просто оденьте портфель и накидайте туда вещей потяжелее(бутылок с песком, старых советских энциклопедий).

Отжимания от пола

Отжимания являются отличной заменой жиму лежа.  Отжимания от пола, одно из лучших упражнений которое позволяет накачать мышцы груди дома.

накачка мышц дома

Отжимания от пола так же выполняются с отягощением, советую использовать портфель набитый грузом, как и в приседаниях.

 как накачать мышцы груди доманакачать мышцы груди дома

Для увеличения амплитуды движения при отжиманиях, отжиматься стоит от гантелей или кирпичей, без разницы. Так мышечные волокна сильнее растягиваются, и накачать их можно быстрее.

Это упражнение поможет вам накачать мышцы груди дома, но только при правильной постановке рук. Руки должны стоять широко, и образовать прямой угол.

Для накачки мышц трицепсов руки ставим уже.

Становая тяга

Становая тяга это одно из лучших базовых упражнений которое развивает спину и многие другие мышцы. Трудно назвать становую тягу домашним упражнением, но если у вас есть штанга или гантели обязательно выполняйте его.

Как правильно качать мышцы домаКак я уже написал выше становую тягу можно делать и с гантелями в руках(румынская становая тяга), но так как веса гантелей врятли хватит, нам снова понадобится спинной утяжелитель(портфель).





Читайте как выполнять становую тягу.

Как накачать мышцы пресса дома

Ну это, казалось бы, совсем просто накачать пресс дома, пол у всех есть… Но и тут есть свои премудрости… Пресс это большая мышца, и качать ее нужно несколькими упражнениями, подробнее я уже все расписал в статье железный пресс.


Программы тренировок дома

Каждая из программ поможет вам достаточно быстро накачаться дома. Они короткие и направлены на максимальное энергосбережение, что позволяет вашим мышцам тратить сохраненные питательные вещества и энергию на рост.

Три тренировки в неделю(например пн. ср. пт.), тренировки на массу и рассчитаны на три-четыре месяца. Каждую неделю груз для каждого упражнения повышаем примерно на 1-2 кг.

Программа тренировок с гантелями

Это отличная программа домашних тренировок, если у вас есть только гантели.

Внимание , перед каждой тренировкой необходимо производить растяжку тренируемых мышц. И выполнять разминочные подходы с легким весом.

Первая тренировка:

  • Приседания с гантелями [3 подхода по 8 раз]
  • Подъем на носок стоя с гантелью [3 подхода 12 раз]

Вторая тренировка:

  • Отжимания от пола широкой постановкой рук [4 подхода по 8 раз]
  • Разведение гантелей в стороны [3 подхода по 8 раз]

Третья тренировка:

  • Сгибания рук с гантелями [3 подхода по 10 раз]
  • Румынская становая тяга [3 подхода по 12 раз]

Программа домашних тренировок с турником

Если у вас есть только турник, то это программа для вас. И не нужно больше задаваться вопросом как накачаться дома,  ведь тут все есть.

Внимание , перед каждой тренировкой необходимо производить растяжку тренируемых мышц. И выполнять разминочные подходы с легким весом.

Первая тренировка:

  • Приседания со спинным утяжелителем [3 подхода по 8 раз]
  • Подъем ног в висе [3 подхода по 15 раз]

Вторая тренировка:

  • Отжимания от пола широкой постановкой рук [4 подхода по 8 раз]
  • Подтягивания ладонями к себе [3 подхода]

Третья тренировка:

  • Подтягивания широким хватом [3 подхода 10 раз]
  • Подъемы корпуса [3 подхода по 15 раз]

Программа домашних тренировок, для тех у кого ничего нет

Менее эффективная программа чем предыдущие, но результаты она определенно дает.

Внимание , перед каждой тренировкой необходимо производить растяжку тренируемых мышц. И выполнять разминочные подходы с легким весом.

Первая тренировка:

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук[4 подхода по 8 раз]
  • Подъемы корпуса [3 подхода по 15 раз]

Вторая тренировка:

  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук[3 подхода по 8 раз]

Третья тренировка:

  • Приседания со спинным утяжелителем [3 подхода по 8 раз]
  • Подъем ног лежа на полу [3 подхода по 20 раз]

Заключение

Я надеюсь эта статья будет полезна для вас, помните что достижения человека всегда соответствуют его амбициям. Не сдавайтесь и вас все получится, главное верить в то что вы сможете накачаться дома, и не бросать этой затеи. Удачи во всех начинаниях!


 

Комментарии 

+51 #1 Алексей 09.01.2012 23:44
Спасибо) Хорошая статья
Цитировать
+25 #2 Dmitry 15.01.2012 19:35
Спасибо, с этой учебой времени нет, да и денег на зал жалко. Попробую накачаться дома.
Цитировать
+13 #3 Стас 17.01.2012 01:53
Поддерживаю!
Цитировать
+11 #4 Саня 23.01.2012 16:43
Спасибо)))))))) ))) очень хорошая статья!!!!!!!!!
Цитировать
+15 #5 Газиз 15.02.2012 15:31
Большое спасибо за статью)))
Цитировать
+4 #6 владислав 21.02.2012 13:56
надо попробывать
Цитировать
+4 #7 артур 16.03.2012 21:39
помогло мышцы растут как на дрожжах еще раз спасибо
Цитировать
-35 #8 inspektor1993 18.03.2012 14:54
otjimatsya pobol'she nado ya tol'ko otjim. ka4alsya i sei4as ne hilye bitcuhi pover'te
Цитировать
+7 #9 FitEver 20.03.2012 19:56
Цитирую inspektor1993:
otjimatsya pobol'she nado ya tol'ko otjim. ka4alsya i sei4as ne hilye bitcuhi pover'te


Рад, за вас, но тут представлена более эффективная программа, уж поверьте.
Больше не значит лучше, об этом писалось в статье "Как растут мышцы".

P.S. отжимания задействуют многие мышцы, но более всего трицепс и грудь, бицепс они не качают.
Цитировать
+6 #10 Влад 03.04.2012 12:02
Вопрос: 1. сколько времени делать между подходами и упражнениями?
2. делать все 3 тренировки в 1 день) или это 3 тренировки по 1 на день?
Цитировать

Добавить комментарий