Программа на рельеф

Программа на рельефРельеф мышц играет даже более важную роль в зрелищности, чем масса. Как добиться рельефа мышц, какой программы придерживаться, как питаться? Основы правильной сушки.

 

 


Как ни странно большинство новичков в спортзале мечтают о стройном теле с рельефными мышцами, а не большой массе.

Совсем не обязательно иметь много мышц, для того чтобы выглядеть рельефно. Для того чтобы оголить мышцы, нужно избавиться от излишнего подкожного жира, этот процесс называется сушкой.

Что нужно чтобы хорошо просушиться

В основном вся сушка заключается в диете, но и программу тренировок при этом следует изменить.

Добиться рельефа мышц не так просто, потребуется железная воля, чтобы выдержать диету и особая программа тренировок.

Упражнения на рельеф мышц

В отличии от тренировок на массу, где мы всячески экономим силы, для рельефа придется изрядно попотеть. В упражнения на рельеф включаются и кардио нагрузки. Цель кардио тренировок – запустить процессы сжигания жира, а силовые нагрузки не позволят телу потерять мышечную массу.

программы для рельефа

Во время сушки забудьте обо всех изоляционных упражнениях (во время которых работает только одна группы мышц), никаких сгибаний рук на бицепс и подъемов корпуса (накачки пресса) делать не стоит. Упор делается на базовые упражнения.

Программа на рельеф

Программа состоит из силовой тренировки и кардио нагрузки.

Силовая тренировка на рельеф

  • Разминка: 5-10 минут кардио
  • Приседания: 3 подхода, 8-12 повторов
  • Жим штанги лежа: 3 подхода, 8-12 повторов
  • Становая тяга: 2 подхода, 8-10 повторов
  • Жим штанги стоя: 2 подхода, 10-12 повторов
  • Тяга штанги к поясу: 2 подхода, 10-12 повторов
  • Заминка: 5-10 минут кардио

Отдых между подходами – минимальный

Вес стоит брать ниже рабочего. В целях нет увеличения веса отягощения.

Кардио нагрузка для рельефа мышц

Один или два дня в неделю уделяйте чисто кардио нагрузкам. В этот день не должно быть силовой тренировки. 40-45 минут медленного бега, эллипсоида, гребного тренажера или велосипеда достаточно для запуска процессов сжигания жира.

Пример готовой программы

  • Пн - Силовая тренировка
  • Вт – отдых
  • Ср – Силовая тренировка
  • Чт – Кардио
  • Пт – Силовая тренировка
  • Сб – отдых
  • Вс – отдых

Питание во время сушки

Так как для рельефа придется капитально урезать привычный рацион, нужно обезопасить себя от потери драгоценной мышечной массы. Для этого нужно употреблять не менее 2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Количество потребляемых калорий для сушки 28 калорий на килограмм веса. Отказываться совсем от углеводов не следует. Примерно 40% калорий вы должны получать из углеводов, ограничите. Откажитесь от сладкого и мучного.

Пример:

  • Мужчина весом 70 килограмм
  • Потребность в белке: 70 * 2 = 140 грамм
  • Норма калорий на сушке: 70 * 28 = 1960 ккал

Совет от автора

Если у вас не достаточно большая масса, сушка не желательна, так как в погоне за рельефом вы потеряете ощутимое количество мышечной массы. Программа на рельеф нужна чтобы оголить уже существующие мышцы, она не подходит для набора массы.


Ставьте лайк если дочитали до конца:

5 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 5.00 (2 Проголосовало)
 

Получай публикации прямо на электронную почту! Не пропусти новых и интересных статей, а так же советы и рекомендации.


FitEver - паблик вконтакте.FitEver - в твиттере.FitEver - в фэйсбуке.FitEver - RSS лента.

Чтобы не потерять, сохраните ссылку, или поделитесь с друзьями: